Zvládání
nepříznivých zátěžových situací
Každý z nás se čas od času dostane do situace, kdy se cítí být podceňován, nespravedlivě hodnocen a vůči ostatním handicapován. Někdy je tento pocit vyvolán určitým prostředím, okamžitou situací, nebo může být vázán na určitou osobu či určité osoby, jindy, často ze zdravotních důvodů, se stává zvládání zátěže dlouhodobým problémem.
Uvažoval(a) jste
jak zvládat nepříznivé zátěžové situace?
Ověřte si svoji schopnost zvládat zátěžovou situaci
Klik na test Orientační test pro odhalení nepříznivé zátěžové situace ( je uveden v bloku stres)
Zamyslete se nad hlavními příčinami vašich problémů. Jde hlavně o:
- chování spolužáků
- chování dalších osob mimo fakultu
- jednání učitelů
- nevyhovující prostředí školy, případně koleje
- nedostatky ve studijních podmínkách ( př. individuální studijní plány)
- nedostatky studijních materiálů a pomůcek
- nezvládání náporu učiva ve zkouškovém období
- nedostatky v podmínkách pro bydlení
- nedostatečné finanční zabezpečení
Pokuste se určit hlavní zdroj Vašich potíží a zamyslet se nad jeho možnými příčinami.
Co si o sobě
myslíte Vy sami
Přiměřené, adekvátní sebepojetí, tj. to, jak každý člověk vidí sám sebe, představa o sobě samém, je důležitou podmínkou duševní vyrovnanosti a spokojenosti s vlastním životem.
Nepřiměřeně vysoké životní plány a aspirace mohou člověka zavést do obtížně řešitelných situací, vzbuzovat či podněcovat v něm nekritičnost k sobě, ješitnost, domýšlivost až aroganci a bývají spojeny (při nenaplnění těchto nereálných ambicí) s frustrací, pocity zklamání a marnosti. Naopak neadekvátně nízké životní cíle a plány jsou spojovány s přehnanou sebekritičností, sebesnižováním, nadměrnou pokorou a neschopností se uplatnit.
Pokuste se v následujícím orientačním zhodnocení úrovně Vašeho sebehodnocení určit jeho přiměřenost či nepřiměřenost.
Orientační dotazník sebehodnocení
(podle S. Brockerta a G. Braunové, 1996)
1. Řekli byste, že dokážete druhé přesvědčit o svém názoru? ano ne
2. Napadne Vás někdy, že byste chtěli změnit zásadně životní cestu,
kterou jste si předem na příští léta naplánovali? ano ne
3. Znáte nějakého člověka, s nímž byste si rádi vyměnili životní roli? ano ne
4. Míváte občas pocit, že Vás druzí skrytě či otevřeně pozorují a odhadují? ano ne
5. Cítíte se dobře ve skupině lidí, které jste dříve neznali? ano ne
6. Sdělujete druhým, jak se právě cítíte? ano ne
7. Diskutujete vždy tak dlouho, dokud není jasné, kdo má pravdu? ano ne
8. Dokážete se podřídit? ano ne
9. Když uděláte nějakou chybu, myslíte na i ještě dlouho poté? ano ne
10. Zkoušíte se spoléhat především na své schopnosti a úsilí a ne
na pomoc a podporu druhých? ano ne
11. Vytkl Vám už někdo, že "víte všechno nejlépe"? ano ne
12. Prověřujete při odchodu z bytu raději dvakrát, zda jste dobře zamkli,
vypnuli všechny domácí spotřebiče atd.? ano ne
13. Dokážete si představit, že Vás ostatní za Vašimi zády pomlouvají? ano ne
14. Dělá Vám problémy, když máte druhé požádat o pomoc? ano ne
15. Cítíte se momentálně ve svém oblečení dobře? ano ne
16. Jste přesvědčeni, že dokážete sami vyřešit všechny problémy
ve svém životě? ano ne
Pro vyhodnocení úrovně sebehodnocení si připočtěte jeden bod, pokud jste na otázky č. 1, 5, 6, 8, 10, a 15 odpověděli kladně. Jeden bod rovněž získáváte za záporné odpovědi na zbývající otázky, tj. otázky č. 2, 3, 4, 7, 9, 11, 12, 13, 14 a 16.
Stoupající výše celkového skóru svědčí o přiměřeném sebehodnocení. Je-li výše Vašeho celkového skóru nižší než 6, zvažte, zda by nebylo dobře požádat o kvalifikovanou radu v některé z poraden (viz níže).
Dokážete se
uplatnit a prosadit?
Každý člověk by měl umět přiměřeně prosazovat v životě svá přání, své plány a cíle. Přiměřenost prosazování znamená především, že usilujeme o něco, aniž bychom tím ohrožovali někoho druhého. Přiměřené prosazování našich životních cílů a přání neužívá nepřátelských (hostilních) a agresívních postupů. Vyhýbá se konfrontaci a konfliktům a usiluje o vyjasnění situace klidnou, věcnou argumentací a dohodou. Toto přiměřené prosazování našich cílů, jež je nemanipulativní, otevřené a vstřícné se nazývá asertivní jednání. Nedostatečné prosazování našich zájmů a cílů má většinou rysy přehnaně defenzívního, pasívního jednání, zatímco příliš důrazné prosazování osobních cílů, jež nebere ohled na okolí naplňuje většinou znaky přehnaně ofenzívního, agresívního jednání. Asertivita je tedy zlatým středem mezi pasívní a agresívní strategií.
Asertivita však nezahrnuje jen umění prosadit to, oč usiluji; umožňuje člověku též přiměřenou, vhodnou formou odmítnout požadavky, jež jsou nepřiměřené či nepatřičné. Jde tedy nejen o umění jednat zdvořile, ale důrazně a efektivně s ohledem na uplatnění svých zájmů, ale též o umění zdvořile, ale důrazně a efektivně odmítat napatřičné, nevhodné či nepřiměřené požadavky okolí, založené často na vžitých předsudcích (věkově či služebně nejmladší jsou žádáni o drobné či rozsáhlejší úkony, služby či pochůzky ze strany starších).
Zásady
asertivního jednání jsou shrnuty v následujícím přehledu asertivních práv:
1. Máte právo sami posuzovat své vlastní chování, myšlenky a emoce a být za ně a za jejich důsledky sami odpovědni (neboť jde o Váš život a vše, co se v něm stane, záleží především na Vás samotných).
2. Máte právo
nepředkládat druhým lidem žádné výmluvy či omluvy, ospravedlňující Vaše jednání
(neznamená to ovšem, že bychom se neměli
omlouvat za běžné přestupky či omyly; nemusíme
však zbytečně vymýšlet křečovité sebeponižující konstrukce, vysvětlující naše
chování ve snaze zbavit se pocitu trapnosti).
3. Máte právo sami
posoudit, nakolik jste zodpovědni za řešení problémů druhých lidí (není třeba vždy a za každou cenu řešit vše
za druhé).
4. Máte právo
změnit svůj názor (i když je obecně
žádoucí zachovávat konzistenci svých postojů,
věcná a kompetentní změna stanoviska není nezodpovědností ani nedospělostí).
5. Máte právo dělat chyby a být za ně odpovědni (neboť nikdo není neomylný a pouze ten, kdo nic nedělá, nic nezkazí).
6. Máte právo přiznat neznalost (a říci "já nevím", protože i tato odpověď patří k charakteristikám skutečných osobností).
7. Máte právo být nezávislí na dobré vůli ostatních (protože Vaše jednání nemusí, a ani nemůže být vždy plně schvalováno a podporování všemi lidmi, s nimiž jste ve styku).
8. Máte právo
dělat i nelogická rozhodnutí (neboť
ne vše, co děláte, musí mít nutně vysvětlení nebo logiku podle obecně platných
pravidel).
9. Máte právo říci
"já Ti nerozumím" (neboť
nemusíte umět předvídat přání, zájmy a potřeby všech osob ve Vašem okolí).
10. Máte právo říci "je mi to jedno" (neboť člověk nemůže vyhovět představám o dokonalosti kohokoli v jeho okolí).
11. Máte právo
samo rozhodnout, zda budete jednat asertivně nebo ne (neboť ani asertivita by se neměla stát povinností, jejíž splnění je
nutné vždy a všude - její uplatnění či neuplatnění záleží především na Vás).
Zkuste nyní posoudit, zda umíte přiměřeně prosadit své zájmy a čelit tlaku z okolí:
Orientační dotazník asertivity (podle M.
Króla, 1988)
U každé popisované
situace zvolte jednu z nabízených možností podle následujícího klíče:
0 1 2 3 4
nikdy zřídka někdy
obvykle téměř vždy
1. Dokážete odmítnout nabídku prodavače v obchodě koupit si věc, kterou vůbec
nepotřebujete? 0 1 2 3 4
2. Odhodláte se k reklamaci nebo vrácení vadného či nekvalitního zboží?
0 1 2 3 4
3. Pokud někdo ruší v průběhu filmu v kině, na koncertě, nebo v divadle, požádáte jej
aby se ztišil?
0 1 2 3 4
4. Pokud Vám vadí, že někdo kouří ve Vaší blízkosti, řeknete mu to?
0 1 2 3 4
5. Pokud někdo strká do Vaší židle, opírá se o Vaše opěradlo, nebo podobným způsobem
obtěžuje, požádáte jej, aby s tím přestal?
0 1 2 3 4
6. V případě, že si někdo od Vás vypůjčí peníze nebo nějakou cennou věc a již delší dobu
je nevrací, připomenete mu to?
0 1 2 3 4
7. Když se Vás někdo snaží předběhnout ve frontě, ve které čekáte, upozorníte jej, aby
se zařadil na konec?
0 1 2 3 4
8. Pokud Vás někdo požádá o pomoc, službu, nebo úkon, jejichž charakter je neadekvátní
situaci, Vašemu vztahu s touto osobou, nebo je spojen s přílišnou obtížností nebo nevýhodou pro Vás, dokážete takovou pomoc odmítnout?
0 1 2 3 4
9. Jste schopni navázat rozhovor s kterýmkoli člověkem?
0 1 2 3 4
10. Pokud se k Vám někdo zachová nespravedlivě, nebo Vám ukřivdí, upozorníte jej na to?
0 1 2 3 4
11. Víte jak reagovat když Vás někdo chválí?
0 1 2 3 4
12. Dokážete kritizovat (aniž byste se pohádali) své známé, přátele, spolužáky?
0 1 2 3 4
Sečtěte nyní získané počty bodů u jednotlivých situací. Pokud je Váš celkový součet nižší než 25 bodů, bylo by dobře se pokusit o zvýšení úrovně asertivity. Terapeutická sezení a výcviky, sloužící ke kultivaci asertivity, Vám doporučí pracovníci níže uvedených poraden.
Zkuste čelit složitým životním situacím, mj.
též uplatňováním následujících zásad:
1. Při jednání s druhými lidmi buďte přímí a otevření, vyhněte se manipulaci, ovlivňování partnera v rozhovoru, zbytečně druhým neraďte, abyste jim neupírali možnost promyslet si věc po svém a dojít k vlastnímu závěru.
2. Usilujte o klidné a věcné vyjasnění problémů a vztahů k druhým. Nenechávejte ve vztazích "dřímat" neřešené konflikty, řešte je jednáním a dohodou.
3. Při řešení sporných otázek se pokuste podívat na problém i očima druhého člověka, naslouchat mu, empatizovat s ním, vcítit se do jeho vidění světa.
4. Rozdělte si plánované studijní i jiné povinnosti tak, aby jejich plnění bylo skutečně ve Vašich silách a možnostech. Neklaďte si nereálné cíle.
5. Odlišujte podstatné, skutečně pro Vás důležité věci od nepodstatných a přidělujte jim ve svém hodnotovém žebříčku i časovém rozvrhu odpovídající preference.
6. Snažte se vyhýbat odkládání povinností, zvl. těch méně příjemných, na pozdější dobu. Důvodů k odkladu (často zcela "objektivních") se najde vždycky dost, ale každý odklad je potenciálním stresorem, který vyvolá dříve či později stresovou reakci.
7. Při předkládání svých názorů, potřeba a rozhodnutí zaujímejte jasná stanoviska, za která se neomlouvejte, ale nevyvíjejte ani nátlak na druhé, nezastrašujte je, pokud nebudete ihned se souhlasem pochopeni.
8. Kritiku vznášejte i přijímejte věcně, nepřenášejte problém do osobní roviny, posuzujte vždy především, zda připomínky jsou oprávněné a prospívají řešení podstaty věci.
9. Chválu přijímejte bez výhrad a potvrďte poděkováním, že jste ji přijali. Nesnažte se vždy oplácet chválu chválou - tento postup je vhodný jen za určitých okolností, vždy však teprve poté, kdy jste sami zřetelně potvrdili příjem chvály, které se dostalo Vám.
10. Udržujte Vaši pravidelnou tělesnou aktivitu a dbejte na dobrou životosprávu. Dvacetiminutová denní rychlá procházka, jízda na kole, plavání nebo jiný sport již samy o sobě (ve spojení s přiměřenou výživou a dostatkem spánku) omezují a kompenzují průběh a příznaky stresu.
Pokud se
vám nezdaří zvládat zátěžové situace, vyhledejte pomoc v některé
z odborných